Krachttraining of cardio om af te slanken?

Hardlopen is hip. De één doet het simpelweg vanuit sportief- en gezondheidsperspectief of omdat hij/zij dat leuk vindt, terwijl de andere deze bezigheid primair kiest om van die overtollige kilo’s lichaamsvet af te komen en het lichaam te shapen. Over die laatste doelgroep willen we het vandaag graag hebben. De grote vraag: heeft het zin wat ze doen?

De fatburning zone

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de zogenaamde fatburningzone; ‘doe cardio op een lage intensiteit voor minimaal 20 tot 60 minuten, want dan verbrand je het meest’. Dit idee is ontstaan uit de fysiologielessen vanuit de fitnessopleidingen. Daar worden 3 systemen behandeld voor het terug vormen van ATP, de universele bron van energie, die na luttele seconden opgeraakt is en continue terug gevormd (resynthese) moet worden.

Eén van die systemen is de aerobe glycolyse ofwel het zuurstofsysteem. Dit systeem is in staat om met behulp van zuurstof koolhydraten (glycogeen), eiwitten (aminozuren) en jawel vetten (triglyceriden) energie te leveren voor het opnieuw vormen van ATP. Voordeel van dit systeem is dat er geen lactaat (melkzuur) als restproduct ontstaat maar alleen wat kooldioxide en water die het lichaam goed kan afvoeren of opnieuw kan gebruiken.

Een ander voordeel is dat de capaciteit, de hoeveelheid die je ervan hebt, groot is. Je hebt genoeg aan koolhydraten en vetten om heel lang achter elkaar te kunnen bewegen. Denk hierbij aan marathons, triatlons ed. Toch gauw een uur of 3 a 4 voor de recreatieve hardlopers. Nadeel is dat dit systeem even de tijd nodig heeft om op te starten (vermogen van het systeem).

Oké, daarom wellicht het welbekende advies van 20 tot 60 minuten cardio op lage intensiteit. Een ander nadeel is dat je intensiteit niet te hoog kan en mag zijn aangezien anders het aandeel van koolhydraatverbranding toeneemt in tegenstelling tot de vetzuuroxidatie.

Aha, hoor ik je denken! Daarom natuurlijk cardio op een lage intensiteit, want dan verbrand je percentueel meer vetten. Dan zijn we er nu dus uit en hebben we het onderbouwd: ‘beweeg rustig en lang, omdat dan de vetten gebruikt en aangesproken worden’.

Wat zegt de wetenschap?

En dan nu de toegepaste kennis van de inspanningsfysiologie in de echte wereld van trainen en afslanken. Deze geeft ons het volgende antwoord: ‘jammer dat mensen de vetverbrandingszone wijs wordt gemaakt, want het zit toch even anders’. Het uitgangspunt voor afslanken is in de eerste plaats het creëren van een negatieve energiebalans. Je moet meer energie verbruiken dan dat er binnen komt aan calorieën. Logisch hè! Dan pas verlies je stap voor stap die vetlaag. Voeding is hier het meest cruciale element in, met alleen trainen red je het niet!

Het aandeel van de drie systemen (fosfaten, glycogeen, triglyceriden) is in de eerste plaats gebaseerd op de intensiteit en daarna op de duur van de inspanning. Met als regel: hoe hoger de intensiteit hoe meer glycogeen er gebruikt wordt. Nou, dan hebben we je nu tuk! Om meer vetten te verbranden moet de intensiteit dus laag liggen, zo rond de 50 a 60% van je maximale hartslag en moeten we het advies blijven volgen van rustig bewegen op lage intensiteit.

Niet zo snel. Laten we het volgende met elkaar eens vergelijken. Een vrouw (35 jaar, 65kg) laten we eerst wandelen op een lage intensiteit (6 km/h). Dan is het aantal calorieën bij benadering die zij verbruikt per uur zo rond de 270 kcal. Door deze lage intensiteit haalt ze 60% hiervan uit vetten. Dit is 162 kcal. We weten dat 1 gram vet 9 kcal oplevert dus in dit geval wordt er 18 gram aan vet verbrand.

Nu laten we haar joggen op 9 km/h totdat ze ook 6 km heeft afgelegd. Dit heeft ze in 40 minuten kunnen doen. De totale hoeveelheid calorieën die ze verbruikt heeft ligt bij benadering zo rond de 450 kcal. Door deze hogere intensiteit wordt er relatief minder vetten gebruikt en meer koolhydraten. Ongeveer in de verhouding van 40% vet en 60% koolhydraten. 40% vet van 450 kcal levert 180 kcal aan vet en omgerekend naar grammen wordt dit 20 gram.

Ongeacht de cardiovorm geeft bovenstaande informatie weer dat je redelijk veel tijd kwijt bent aan het doen van de cardio, terwijl het niet een dermate groot effect heeft op het calorieverbruik. Met voeding is het creëren van een negatieve energiebalans veel effectiever en efficiënter te maken in dat tijdsbestek. Daarom zeggen wij ook altijd dat je voeding gebruikt om af te slanken, cardio als aanvulling om eventueel het calorieverbruik te verhogen als dat nodig is en krachttraining om het lichaam te shapen.

Shapen van het lichaam

Gaan enkel en alleen die uren cardio in het park zorgen voor een Men’s Health fysiek? Nee. Gaan enkel en alleen die uren cardio op de loopband in de gym zorgen voor die vrouwelijke ronde billen? Nee. Intensieve krachttraining is hier het antwoord op. Nee, daar word je niet bulkerig van. Veel mannen hebben al moeite met de opbouw van spiermassa, laat staan vrouwen. Je komt er niet uit te zien als een bodybuilder.

Krachttraining zorgt niet alleen voor het ontwikkelen van de vormen, want het lichaamsactief weefsel wat je opbouwt moet ook de hele dag en nacht van energie worden voorzien. Dit wordt ook wel de basaal- c.q. ruststofwisseling genoemd. Om nog specifieker te zijn: hoe meer spierweefsel je bezit, hoe hoger je energieverbruik, ook wel je resting energy expenditure (REE) genoemd. Toch een leuke bijkomstigheid.

Vijf conclusies

1. Voeding is de belangrijkste determinant om af te slanken!

Op het gebied van afslanken is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon! Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.

2. Gebruik krachttraining om je lichaam te shapen!

Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden/ spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen!). Ga dus niet opeens lichte gewichten gebruiken met veel herhalingen. Teveel mensen die gaan cutten/droogtrainen worden in zo’n periode vanuit het niets een duursporter.

3. Cardio is simpelweg een tool!

Tijdens cutten/droogtrainen/ het verlagen van je vetpercentage is cardio simpelweg een tool om een bijdrage te leveren aan het totale calorieverbruik. Een tool die ingezet moet worden wanneer het nodig is (bijvoorbeeld om voldoende te kunnen blijven eten) en een tool die moet passen bij het doel. Zet niet direct alle strategieen en tools in, omdat je die op een later moment nog wel eens harder nodig kan hebben.

4. Elke vorm van cardio heeft zijn plaats!

Er is altijd veel discussie gaande over de beste vorm van cardio om te doen (low-intensity, high-intensity, etc.) Alle cardiovormen hebben hun plaats zo lang het matcht met de gegeven situatie. Iemand die moeilijk te been is, kan geen high-intensity cardio doen. De hersteltijd na een high-intensity interval training is ook weer langer. Allemaal zaken om rekening mee te houden. De tool moet matchen met het doel.

5. Neem jezelf niet in de maling!

Vergeet niet dat de calorieën die je verbruikt tijdens de cardio niet de echte hoeveelheid calorieën zijn. Niet alleen omdat de aparaten vaak niet accuraat zijn, maar ook omdat je in de tijd dat je cardio doet, je normaliter ook calorieën zou verbruiken. Als je in een uur normaliter 60 calorieën verbruikt in rust en in datzelfde uur 300 calorieën hebt verbruikt door middel van cardio betekent dit dat je eigenlijk 240 calorieën hebt verbruikt.

Contact

The Training Club
Langewijk 366
7701 AR Dedemsvaart
0523-612478


The Training Club Zwartewater
Sisalstraat 60
8281 JK Genemuiden
038 385 9042
  • Leuke en gezellig sportschool. Gezellige sfeer en vriendelijk personeel.

    Leon
  • Een hele aangename sfeer hangt er bij The Training Club en echte feel good motivatie begeleiding en goeie tips. Top Club!

    Julien
  • Geweldige sportschool met super apparatuur!! Begeleiding is ook top!

    Mark
  • Wat een geslaagde metamorfose! Super mooi, licht en ruim en ontzettend mooie fitness apparaten. Top!!

    Margaret
  • Ik merk dat ik trouw blijf komen, door de fijne begeleiding. Sporten bevalt me prima!

    Sandra
  • De eGym training is elke keer een persoonlijke uitdaging. En het werkt!

    Gert
Leon Julien Mark Margaret Sandra Gert

Om jou zo goed mogelijk te helpen de juiste informatie te vinden, gebruiken we cookies op deze website. Hiermee kunnen we (soms in samenwerking met derden) jouw internetgedrag volgen. Als je verder gaat op deze website, gaan we er vanuit dat je daar akkoord mee bent. Meer weten? Bekijk onze cookiepagina.